坐式膝盖下移运动
坚持脊椎伸直，膝盖曲折，坐在你的坐骨上，双脚平放在地上，脚踝并在一同，把你的双手放在你的身后作为支撑。
把留意力会集在你的腹部肌肉上，把你的双腿向左放低直到他们离地上约6英尺的方位，坚持你的脚踝压在一同，膀子前倾。翻滚你的双脚，但始终不要脱离地上。坚持1秒钟，然后用你的腹肌渐渐地把你的腿向上拉起，然后转向右边。不要把你的膝盖直接放到身体侧面，留意掌控你的动作。这样从一边做到一边做1分钟。
侧压运动
用你的身体右侧册躺在地上，双腿伸直。把你的右前臂绕在你的腰部，把你的右手放在你的左侧。把你的左手放在你的脑后，左胳膊肘指向天花板。一个简略的版别：不要抬起的腿，只需抬你的上半部身体。
用你的左面的斜三角肌(而不是你的右臂)，缩短你的腹部和你的左膀子脱离地上大概2到3英尺，一起把你的左腿抬起约12英尺，坚持这个动作2秒钟，然后渐渐的回到初始方位。开端的时分身体左侧右侧各做5到8次。渐渐添加至每侧身体12到15次。每次做1到2组，每组之间休息1分钟。
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