无论你是想削减脂肪，添加肌肉或许二者兼有，力气操练都应该是中心项目。另一方面，不论你的方针是啥，有氧运动都不会太有用。
不知为何，人们以为长期进行??有氧运动??等稳态操练——一般是保持方针心率30~60分钟——是耗费热量和增进心血管安康的最好手法。你是不是用过能够显示热量耗费量的跑步机呢?要耗费300卡(约1256焦)热量你能够得跑45分钟。不过，你知道吗?这300卡是指那段时刻的耗费总量，而不是在你的推陈出新耗费掉的热量(即便在你歇息之时)之上添加的量。这即是为何那些机器会要求你输入体重：计算你的基础推陈出新率。
一般男性歇息时每45分钟耗费105卡(约440焦)热量，他们经过做那些操练实践耗费掉195卡(约816焦)的热量——只比午睡时的耗费量多195卡——吃半个面包圈就能够补回来。而有氧运动一般会使你胃口大增，吃下比耗费掉的那一丁点儿更多的热量。
通知你一个小秘密：每磅(约0.45千克)脂肪能够使一个体重130磅(约58.97千克)的女人保持有氧运动方针心率15小时。假如咱们的推陈出新像那些健身器械广告中宣扬的那样低效，咱们底子不会存活这么长期，也必定无法熬过艰苦的冰河年代。打猎和采集所耗费的热量会使咱们还没来得及找到猛犸象就被饿死。以现代的规范，这样的推陈出新水平牵强够咱们去一趟超市，更甭说背着120磅(约54.43千克)的配备去敌军前哨履行为期一周的侦查使命。
我还想通知你更多关于有氧运动的坏消息：不论是跑步、骑自行车，仍是做踏板操，你练得愈多越轻松的首要缘由不是你的心肺功用改善了，而是“熟能生巧”。大大都情况下，做这些运动变得简略不是由于肌肉耐力增强，而是由于你的身体在做这些动作时比曾经更有功率。你需求的氧气和力气都比曾经少，由于你的神经系统现已习惯了，没用的动作不会再做，必要的动作则愈加精粹，不需求收缩的肌肉放松下来并逐步变得不那么发达。这即是为何几年没有骑过自行车的马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁。
有氧运动实践上会致使肌肉变得不发达，缘由在于咱们的身领会根据具体的需求而调理习惯。长期低强度的有氧运动只需运用最弱小的慢缩肌纤维。而那些健壮的快缩肌纤维不是必需，却白搭氧气和能量。除了重复运用一些相对简略的动作所触及的肌肉之外，咱们的身体不需求额定的肌肉，所以它就会把这些肌肉耗费掉。即便你在做稳态操练时配合力气操练，你的肌肉也很难增长，尤其是腿部。只要在进步某种特定运动项目的娴熟性时才干进行有氧运动，如5000米跑、铁人三项或是某项军事体能测试。
跟着年纪的增大，尤其是30岁今后，咱们的体重逐步添加，这首要是由于与十几二十岁时比较，咱们的肌肉削减了。跟着年纪增大，尤其是伴跟着咱们越来越不爱动，咱们的肌肉自然地削减。肌肉组织的削减致使推陈出新率下降。然后，假如你的饭量和年轻时差不多……那么你就会慢慢地变胖，经年累月，直到有一天你照镜子时才发现不妙。这即是美国成年人均匀每年体重添加2.2磅(约1千克)的缘由。阻止脂肪持续添加的关键是经过力气操练添加肌肉，以使推陈出新率康复到年轻时的水平。
即便一动不动，1磅(约0.45千克)肌肉每天也要耗费10卡(约42焦)热量，男性和女人都是如此。5磅(约2.27千克)肌肉每月能耗费1500卡(约6279焦)热量——相当于每年少5磅脂肪，足以补偿推陈出新率下降构成的负面影响。
可是，长期进行有氧运动的话，你就更能够耗费5磅肌肉。那意味着你的身体每天少耗费约50卡(约209焦)热量。并且跟着你的身体在跑步时更有功率，从前195卡(约816焦)耗费量会下降到125卡(约523焦)摆布。那么，咱们来算一算：有氧运动时你比静息代谢率多耗费125卡(约523焦)，再减去因这项运动致使的肌肉削减而没能耗费的50卡(约209焦)。你累得气喘吁吁也只不过比你懒散地坐在电视机前啥都不做多耗费了75卡(约314焦)热量，而喝半杯可乐就能够把这些热量补回来。这即是为何那么多人在世界各地的健身房里做了那么多有氧运动，却既没有瘦下来也没能进步运动才能的缘由。
答案：距离力气操练
做必定时刻的高强度操练后歇息必定时刻，如此重复进行即是距离操练。操练和歇息的距离时刻以及操练时所选择的操练都能够自在调整。与有氧运动比较，这种操练能在更短时刻内耗费更多热量，并且能使身体构成发作活跃改变。
这不仅是由于它能添加肌肉，还由于它会在操练之后持续推进推陈出新。力气操练对体内平衡产生了满足的压力，使得在操练完毕之后的很长一段时刻之内咱们仍然需求耗费许多能量(热量)。
做低强度的有氧运动时，脂肪氧化与之同步进行。操练一完毕，脂肪氧化也会随之中止。做高强度操练时，咱们的身体氧化碳水化合物功用，而不是脂肪。接着，在操练完毕之后的很长一段时刻内，脂肪不断氧化，以使系统康复正常：弥补耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、腺苷三磷酸(ATP)，循环激素，为血液弥补氧气，下降体温文心率。别的，还有一些远期收益：增强肌腱和韧带，进步骨密度，生成新的毛细血管，进步运动窍门，修正肌肉组织，生成新的肌肉。你的肌肉越多，你就能在操练中和操练后耗费更多热量。
因而，力气操练会在操练完毕后的很长一段时刻内，持续推进你的推陈出新，最长能到达48小时。与之构成鲜明对比的是，在有氧运动完毕之后，你的推陈出新简直马上就回复正常水平。因而，经过距离操练，咱们不仅能塑造肌肉，还能使咱们的推陈出新水平在操练之后的很长一段时刻内得以进步——包含睡觉的时分!
许多人以为有氧运动会使他们的心脏变健壮，并下降冠状动脉疾病的发病率。但是，经过多年研讨后，美国空军的心脏病专家肯尼恩·库伯(KennethCooper)——“有氧运动”这个词的创造者——以为有氧运动才能的凹凸和安康、寿数或防止心脏病疾病等没有必然联系。
另一方面，有氧运动存在很大的受伤危险。大都有氧运动并不是低负荷的，即便是像骑固定单车这种所谓的“低冲击”项目。跑步一类的有氧运动契合极高，对你的膝盖、髋部和背部都会构成损伤，有氧舞蹈则更蹩脚。当然，会有一些先天条件极佳的人宣称，他们做这些运动是从来没有受过伤。不过，过度劳损的伤病是逐步堆集起来的，很难当即发现，一旦发现往往为时已晚。跟着年纪的增长，这些伤病会使你的运动才能下降或损失，或许在许多时分会致使寿数缩短。
任何你期望从有氧运动得到的优点都能够经过高强度的力气操练更安全、更高效地取得。请记住，是你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而不是反过来，单纯进步心率不代表任何事情。全副武装参与夜间高跳低开编队跳伞前的紧张心情会使我的心率像坐上火箭相同上升，但并不会使我的腰带变松。假如你固执要用心率进步来衡量一种操练的作用，你能够试试我的“车轮组”。
言而总之，距离力气操练在焚烧脂肪以及添加力气、进步速度、甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。并且它比无聊的有氧操练花费的时刻要少得多。
有氧操练不论对增肌仍是减脂，都不太有用。缘由有：
1、运动自身耗费的热量不多;
2、能够构成肌肉削减，下降推陈出新，致使更简略变胖。
而距离力气操练在各方面更胜一筹。
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